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トリプトファンを多く含む食べ物・飲み物

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トリプトファンはサプリメントで取ることもできますが、可能であれば食事をバランスの良いものにして、食品から摂取していくのが良いでしょう。そのためにはどの食べ物にトリプトファンがどの程度含まれるかを知る必要があります。では食品別のトリプトファン含有量について見てみましょう。

肉類は全般的にトリプトファンが多い

肉は一般的にトリプトファンが多く含まれている食べ物です。牛肉、豚肉、鶏肉共にトリプトファンの含有量は多いので、積極的に食事に取り入れていく必要があります。というのもトリプトファンはアミノ酸なので、たんぱく質が多く含まれている肉類の含有量は高くなっているのです。

もっとも含有量が高いのは牛肉のレバーで、可食部100g当たりのトリプトファンの含有量は290mgとなっています。牛肉に限らず、豚肉のロースは可食部100g当たり280mg、鶏むね肉は可食部100g当たり270mgのトリプトファンが含まれています。

もっともトリプトファンが含まれているのは牛肉のレバーですが、効率よくトリプトファンを摂取できるのは鶏肉です。トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂取することで効率的に体に吸収されていくため、トリプトファンと共にビタミンB6が豊富に含まれている鶏肉は理想的とも言えます。

魚介類もトリプトファンが豊富

肉と同様、魚介類にもたくさんのたんぱく質が含まれているので、トリプトファンも多くなっています。特にトリプトファンが多いのはすじこで、可食部100g当たり330mgのトリプトファンが含まれています。牛肉のレバーなどよりもはるかに多いトリプトファンの量です。

またカツオ、クロマグロ、たらこなども豊富にトリプトファンを含んでいます。魚肉ソーセージにも100g当たり120mgのトリプトファンが含まれているので、魚が少し苦手という方は魚肉ソーセージを食べてもいいかもしれません。

ただし、肉類や魚介類は豊富にトリプトファンを含んではいますが、それと共にトリプトファンの吸収を阻害するBCAAも多く含んでいるので、肉類や魚介類だけで十分というわけではありません。

トリプトファンが意外に多い乳製品

乳製品、特にチーズにはトリプトファンが多く含まれています。ナチュラルチーズには100g当たり320mg、プロセスチーズには100g当たり290mgのトリプトファンが含まれているため、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

またトリプトファンは牛乳からも取り入れることができます。100g当たり40mgと量はそれほど多くはありませんが、朝忙しくて食事がとれないという時でも、コップ一杯の牛乳を飲むとかなりのトリプトファンが摂取できると考えてよいでしょう。

穀類は含有量が少ないものの摂取機会は多い

穀類には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、トリプトファンが摂取しやすい食べ物になります。穀類は肉や魚介類など動物性たんぱく質ほどトリプトファンを含んではいませんが、毎日食べるものなのでかなりの量を摂取できると期待できます。

例えばパスタには100g当たり150mg、そばには100g当たり120mg、米には100g当たり100mg、食パンには100g当たり95mgといった具合です。穀類には炭水化物も多く含まれるので、トリプトファンが脳に届きやすくなり高い効果を期待することができます。

肉・魚よりもトリプトファンが多い豆類

豆類を大量に食べることはできませんが、毎日少しでも食べておくとトリプトファンを多く摂取できます。特にトリプトファンの含有量が多いのはゴマで、100g当たり370mg含まれています。肉類や魚介類を上回る含有量です。

納豆にも100g当たり240mg、アーモンドやクルミには100g当たり200mgのトリプトファンが含まれます。豆乳にも100g当たり55mgのトリプトファンが入っているので、牛乳が苦手という方は豆乳を飲むようにしてみてもいいかもしれません。

野菜は含有量が控えめなものの摂取効率を良くしてくれる

野菜の中ではホウレンソウにトリプトファンが含まれています。100g当たり50mgとそれほど多くはありませんが、ビタミンやミネラルも同時に摂取するためには効果的です。

加えてもやし、大根などにも100g当たり40mg以上のトリプトファンが含まれています。果物自体にはトリプトファンがそれほど含まれていません。

まとめ

肉類や魚介類、乳製品、豆類にはトリプトファンが多く含まれています。野菜や果物にはトリプトファンはそれほど含まれていませんが、トリプトファンの吸収を助ける糖分、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

バランスの良い食事を心がけることで、効率よくトリプトファンを体内に吸収し、高い効果を実感できることでしょう。

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